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習慣づけよう！「健康スポーツ」／第2回

京都府医師会

更新日　2007/05/18

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習慣づけよう！「健康スポーツ」／第2回

京都府医師会

2007/05/18　powered by 京都府医師会

今回は「健康」と「運動」の関係についてお話しする第2回、肥満解消・メタボリック予防に必要な運動とその効果についてです。

身体づくりに必要な運動量の目安

一日20～30分程度持続できる適度な運動（有酸素運動）を週3回以上を目標に。
「適度な運動強度」とは、運動時の心拍数が大体120回/分程度までの運動（主観的には、「やや楽」から「ややきつい」程度）を指します。

●心拍数の計り方●

心拍数（1分間）を計る場合は、運動後に手首の脈に人差し指と中指と薬指を揃えて軽く当て、 15秒間計り、その数を4倍します。

なぜ、運動をすれば減量できるのか

私たちの身体の消費エネルギーの多くを占める基礎代謝量（何もしないでも消費されるエネルギー）を、適度な運動の習慣化によって増やすことが出来ます。
1回の運動で消費されるカロリーも重要ですが、むしろそれよりも、基礎代謝量が増加して日々の消費カロリーが自然に増すことにより、体脂肪特に内臓脂肪を徐々に消費減少させることの方が重要です。
ひいては、これが肥満の解消、メタボリックシンドロームの予防や改善に繋がるというわけです。

ほかにも数多くの効果

有酸素運動の習慣化により平均血圧が下がることは以前より知られていますが、適度な運動にはインスリンの働きを良くする効果があり、糖尿病のコントロールや予防の一助になります。

また、中性脂肪を下げ、コレステロール中の善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やす効果があり、高脂血症の改善に有効です。

その他、骨質や骨塩量の維持にも重要ですし、精神的なストレスの解消になるのみならず、うつ病や認知症の予防にも有効といわれています。

また、運動により昼夜に適度の体温差ができ、これが運動による適度な疲労とあいまって、夜の自然な睡眠にも繋がります。

社会人の健康的なライフスタイルには、運動・労働（家事も含む）・睡眠・食事・休養の5要素が重要ですが、中でも「運動」はその必須要素なのです。

中高年の方の突然の不適当な運動は危険！

運動がいくら健康にいいといっても、中高年以降になって、いきなり不適当な運動を始めると、事故や障害の原因になります。特に心疾患や呼吸器疾患、合併症のある糖尿病、ひざ・足・腰等の整形外科的疾患などでは、運動の適量も人により異なりますので、事前にかかりつけ医師にご相談下さい。また、食後1～2時間、飲酒後、5℃以下の寒冷時や30℃以上の高温多湿時の運動は避けるべきです。

健康スポーツに最適な運動はウォーキング

効果が期待できて楽しみながら長く継続できる運動なら何でもいいのですが、負担も少なく、いつでもどこでもできる適度な有酸素運動の代表といえば、ウォーキング。また、ウォーキングは、長時間まとめて歩かなくても、10分程度ずつに分けても有効です。